لماذا يكون عدم معرفة ما سيحدث أصعب أحيانًا من تلقي الأخبار السيئة؟
عندما يبدو المستقبل غير واضح، سواء بسبب الأحداث العالمية أو التغييرات في العمل أو القلق بشأن أفراد الأسرة البعيدين، يستجيب الدماغ والجسم بطرق متوقعة. يعيش كثير من الأشخاص في دبي ويعملون بعيدًا عن أحبائهم، لذلك نادرًا ما تبدو الأحداث التي تقع في أماكن أخرى بعيدة عنهم.
يوضح هذا المقال لماذا يستنزف عدم اليقين طاقتنا، وكيف نميّز بين التوتر الطبيعي والحالات التي تحتاج إلى دعم، وما الذي يمكننا فعله في العمل والمنزل للتعامل معه.
لماذا يكون عدم اليقين أصعب على الدماغ من الأخبار السيئة؟
قد يبدو الأمر غير منطقي، لكن كثيرًا من الناس يتعاملون مع خبر سيئ وواضح بصورة أفضل من تعاملهم مع سؤال يظل بلا إجابة. فالأخبار السيئة مؤلمة، لكنها تمنح العقل شيئًا يفعله: استيعاب ما حدث، والحزن عند الحاجة، والتكيف مع الواقع، ووضع الخطط. أما عدم اليقين فلا يمنح العقل أيًا من ذلك؛ إذ يظل السؤال مفتوحًا، ويستمر الدماغ في البحث عن إشارات الخطر.
يمكننا تشبيه أدمغتنا بأجهزة تتوقع ما سيحدث. وعندما تعجز عن التنبؤ بالخطوة التالية، يتعامل نظام الاستجابة للتهديد مع المجهول على أنه «قد يكون خطرًا»، فيُبقي الجسم في حالة تأهب. وقد يظهر ذلك في صورة ارتفاع هرمونات التوتر، والشعور بالشد في الصدر والكتفين، واستمرار التفكير ليلًا عند الساعة الثانية صباحًا، وسرعة الانفعال.
كما أن القلق قد يخدعنا؛ إذ يجعلنا نشعر وكأننا نحل المشكلات، فنستمر في التفكير فيها، بينما نحاول في كثير من الأحيان حل أمر لا يمكن حسمه بعد. ويطلق علماء النفس على هذا النمط اسم عدم تحمّل عدم اليقين، وهو أحد العوامل الشائعة التي تسهم في القلق. يمكنك معرفة المزيد في دليلنا حول علاج القلق لدى البالغين.
في بيئة العمل، قد يظهر ذلك بعدة صور:
- صعوبة التركيز وإعادة قراءة أمور سبق أن قرأتها.
- التحقق المتكرر والقَهري من الأخبار والرسائل والمحادثات الجماعية.
- سرعة الانفعال مع الزملاء أو الابتعاد عنهم.
- تأجيل اتخاذ القرارات، أو على العكس، الإفراط في العمل للشعور بالسيطرة.
- الشعور بالإرهاق دون القدرة على تحديد السبب.
التوتر الطبيعي أم اضطراب القلق أم اضطراب ما بعد الصدمة؟
قد يعاني معظم الأشخاص الذين يمرون بفترة من عدم اليقين من بعض أعراض التوتر، وغالبًا ما تخف هذه الأعراض مع مرور الوقت وتوفر الدعم والالتزام بروتين يومي صحي. لكن عددًا أقل من الأشخاص قد تتطور لديهم حالة تستدعي مساعدة متخصصة. والجدول التالي دليل عام للمساعدة على الفهم، وليس أداة للتشخيص.
ينشأ اضطراب ما بعد الصدمة بعد التعرض لحدث صادم بالفعل، مثل أن يكون الشخص نفسه في خطر، أو أن يشهد حدثًا صادمًا، أو أن يعلم بوقوعه لشخص مقرّب منه. أما مجرد الاطلاع على الأخبار المزعجة فلا يؤدي عادةً إلى الإصابة باضطراب ما بعد الصدمة، رغم أن التعرض المكثف للأخبار قد يزيد المعاناة لدى الأشخاص الذين مروا بتجارب صادمة سابقًا.
إذا لاحظت علامات مرتبطة بالصدمة، يمكنك الاطلاع على صفحة العلاج النفسي للصدمات واضطراب ما بعد الصدمة لمعرفة الأساليب التي نستخدمها، بما في ذلك إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR)، والعلاج المعرفي السلوكي المركّز على الصدمة.
علامات تشير إلى أن الوقت قد حان لطلب المساعدة
- استمرار القلق أو انخفاض المزاج أو التوتر في معظم الأيام لأكثر من بضعة أسابيع.
- اضطراب النوم بصورة شديدة أو التعرض لنوبات الهلع.
- تجنب الاجتماعات أو السفر أو المكالمات أو الأخبار بسبب المشاعر التي تثيرها.
- المعاناة من استرجاع ذكريات صادمة أو كوابيس، أو الشعور بالخدر العاطفي أو التأهب المستمر.
- اللجوء إلى الكحول أو مواد أخرى للتعامل مع الضغوط.
- تأثر العمل أو العلاقات أو القدرة على اتخاذ القرارات.
طلب المساعدة مبكرًا ليس حلًا أخيرًا عند تفاقم الأمور. فالقلق والصعوبات المرتبطة بالصدمات يستجيبان جيدًا للعلاج، ويمكن تقديم هذه الرعاية في العيادات الخارجية دون الحاجة إلى دخول المستشفى.
إذا كنت تواجه خطرًا مباشرًا أو تراودك أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل بالرقم 999 أو توجّه إلى أقرب قسم للطوارئ.
ما الذي يساعد؟ خمس خطوات عملية
1. ضع حدودًا لمتابعة الأخبار
من الطبيعي أن ترغب في البقاء على اطلاع، لكن البقاء متصلًا بالأخبار طوال الوقت ليس أمرًا صحيًا. فإعادة التحقق منها نادرًا ما تمنحك معلومات جديدة، لكنها قد تزيد من ضيقك.
- حدد وقتين ثابتين يوميًا لمتابعة الأخبار، مثل منتصف الصباح وبداية المساء، وخصص نحو 15 دقيقة لكل مرة.
- اختر مصدرًا أو مصدرين تثق بهما، وأوقف إشعارات الأخبار الفورية.
- ضع هاتفك بحيث تكون شاشته إلى الأسفل أثناء الاجتماعات، وتجنب متابعة الأخبار خلال الساعة الأولى والأخيرة من يومك.
- اكتم صوت الرسائل المُعاد توجيهها والمنشورات العاجلة في مجموعات العائلة والعمل، خاصةً في الليل.
2. احمِ نومك
غالبًا ما يشتد الشعور بعدم اليقين ليلًا، عندما تقل المشتتات. والنوم أيضًا من أول الأمور التي تتأثر، ومن أكثرها تأثيرًا في قدرتنا على التعامل مع بقية جوانب الحياة.
- حافظ على موعد ثابت للاستيقاظ، حتى بعد ليلة نوم سيئة.
- خصص 15 دقيقة في وقت مبكر من المساء لما يمكن تسميته «وقت القلق»: دوّن ما يشغل بالك، وحدد خطوة صغيرة يمكنك اتخاذها لكل أمر، ثم أغلق الدفتر.
- إذا بقيت مستيقظًا نحو 20 دقيقة، فانهض وافعل شيئًا هادئًا في إضاءة خافتة بدلًا من تصفح الهاتف.
- خفف استهلاك الكافيين بعد منتصف النهار. قد يساعدك الكحول على النوم في البداية، لكنه يميل إلى تجزئة النوم وإضعاف استمراريته.
إذا استمرت مشكلات النوم لعدة أسابيع، فاعلم أنها قابلة للعلاج. يمكنك الاطلاع على صفحة علاج اضطرابات النوم.
3. قلّل الإرهاق الناتج عن كثرة القرارات
يعني عدم اليقين الاضطرار إلى اتخاذ مزيد من القرارات بمعلومات أقل، وكل قرار يستهلك جزءًا من طاقتنا الذهنية المحدودة. وبحلول المساء، قد يصبح حتى اختيار ما ستأكله أمرًا صعبًا.
- قسّم القرارات إلى ثلاث فئات: قرارات يجب حسمها الآن، وقرارات يمكن تأجيلها مع تحديد موعد للبت فيها، وأمور ليست من مسؤوليتك أن تقرر بشأنها.
- اجعل الأمور الصغيرة أكثر سهولة من خلال تكرار وجبات الإفطار، والتخطيط للوجبات، وتجهيز الملابس مسبقًا.
- اتخذ القرارات المهمة في وقت مبكر من اليوم، بدلًا من تأجيلها إلى الساعة الحادية عشرة ليلًا.
- دوّن ما تعرفه، وما لا تعرفه، وما يمكنك فعله اليوم. ثم ضع خطة واضحة من نوع «إذا حدث هذا، فسأفعل ذلك»، حتى لا تضطر إلى إعادة اتخاذ القرار كل صباح.
4. تحدّث مع الأطفال بما يناسب أعمارهم
يلاحظ الأطفال أكثر مما نتصور، ويستدلون على ما يحدث من نبرة صوتنا وتعابير وجوهنا. لذلك، ابدأ بالتعامل مع توترك أنت، لأن الهدوء ينتقل إلى الآخرين أيضًا.
ليس الهدف إخفاء ما يحدث، بل تقديم قدر من الحقيقة يستطيع الطفل استيعابه ضمن إطار يشعره بالأمان.
- الأطفال دون الخامسة: يتأثرون بمزاجك أكثر من فهمهم لكلماتك. استخدم عبارات قصيرة وواضحة، مثل: «أنت بأمان. أنا هنا معك. والكبار يعملون للحفاظ على سلامة الجميع». حافظ على روتينهم المعتاد، وأوقف تشغيل الأخبار في الخلفية. وقد يظهر قلقهم في صورة التعلق الزائد بك، أو الاعتراض على وقت النوم، أو العودة إلى سلوكيات سابقة.
- الأطفال من 6 إلى 11 عامًا: اسألهم عما سمعوه قبل أن تشرح لهم، وصحح بهدوء ما فهموه بصورة خاطئة. لا بأس في أن تقول: «لا أعرف، لكن هذا ما نعرفه حتى الآن، وهذا ما سنفعله إذا تغيرت الأمور». امنحهم مهمة بسيطة وحقيقية، مثل تجهيز حقيبة أو اختيار نشاط عائلي. وقد يكون ألم المعدة أو التردد في الذهاب إلى المدرسة أو سرعة الانفعال من علامات القلق.
- المراهقون من عمر 12 عامًا فما فوق: تصلهم الأخبار بالفعل عبر هواتفهم، لذا يتمثل دورك في مساعدتهم على فهمها والتعامل معها. اطرح أسئلة مفتوحة، واستمع إليهم قبل محاولة طمأنتهم، وتجنب إلقاء المحاضرات عليهم. اتفقوا معًا على فترات للابتعاد عن وسائل التواصل الاجتماعي. وانتبه إلى الانعزال، أو التغيرات الكبيرة في النوم، أو استمرار القلق والحزن دون تحسن.
إذا بدأ القلق يؤثر في دراسة طفلك أو نومه أو صداقاته، فقد تساعد خدمة علاج القلق لدى الأطفال والمراهقين، والتي تشمل إرشاد الوالدين ضمن النهج العلاجي.
5. اعتنِ بالعائلات التي يعيش أفرادها في أماكن مختلفة
تعيش عائلات كثيرة في المنطقة موزعة بين بلدان متعددة؛ فقد يكون أحد الزوجين في مكان، والأطفال في مكان آخر، بينما يقيم الوالدان في الوطن. وتزيد المسافة من الشعور بعدم اليقين لأنك لا تستطيع التأكد بنفسك من أن الجميع بخير. كما قد يظهر الشعور بالذنب لدى من غادروا أو لدى من بقوا في أماكنهم.
- اتفقوا على موعد منتظم للاطمئنان على بعضكم. فالمكالمة التي يمكن توقعها تمنح شعورًا بالهدوء أكثر من الرسائل المتكررة التي تسأل: «هل أنت بخير؟».
- ضعوا خطة عائلية مرة واحدة تحدد من يتصل بمن، وما الذي ستفعلونه إذا انقطعت شبكات الاتصال، وأين تُحفظ الوثائق وأرقام الاتصال المهمة. ثم تجنبوا إعادة فتح الخطة ومراجعتها كل يوم دون داعٍ.
- تبادلوا المعلومات من مصدر موثوق واحد، بدلًا من الشائعات التي تُعاد مشاركتها، وتجنبوا المحادثات المرهقة في وقت متأخر من الليل عبر المناطق الزمنية المختلفة.
- إذا كان الأطفال يتنقلون بين منزلين أو بلدين، فحافظوا على روتين ثابت، وأتيحوا لهم التواصل مع كلا الوالدين، ولا تجعلوهم وسطاء لنقل الرسائل أو مستودعًا لمخاوف الكبار.
- انتبهوا إلى اختلاف طرق التعامل مع القلق بين أفراد الأسرة. فقد يرغب أحدهم في معرفة كل المستجدات، بينما يفضل آخر عدم متابعتها إطلاقًا. حاولوا التوصل إلى حل وسط يناسب الجميع.
إذا بدأت هذه الضغوط تؤثر في علاقتكما، فقد يساعدكما العلاج النفسي للأزواج والاستشارات الزوجية.
ملاحظة للمديرين وفرق العمل
ليس مطلوبًا من القادة امتلاك جميع الإجابات، لكن الصمت غالبًا ما يزيد الأمور سوءًا. ويمكن لبعض الممارسات البسيطة أن تُحدث فرقًا كبيرًا:
- الإقرار بوجود حالة من عدم اليقين، ومشاركة المعلومات المتاحة بانتظام، حتى لو كان التحديث هو «لا يوجد تغيير».
- إبداء المرونة حيثما أمكن، مثل مراعاة اختلاف المناطق الزمنية، وإتاحة الوقت لإجراء مكالمات مع أفراد الأسرة، أو أخذ استراحات قصيرة.
- تشجيع الموظفين على طلب الدعم، وتوضيح الأماكن والقنوات التي يمكنهم اللجوء إليها للحصول عليه.
تقدم عيادة كمالي أيضًا جلسات توعية بالصحة النفسية في بيئة العمل للفرق والمؤسسات.
لا تحتاج إلى اليقين لتتخذ خطوتك التالية
لن يختفي عدم اليقين لمجرد أننا نرغب في ذلك، لكن يمكننا أن نتعلم كيف نتعايش معه بصورة أفضل. إن وضع حدود بسيطة، والحفاظ على روتين ثابت، وإجراء محادثات صريحة، كلها أمور تجعل التعامل معه أكثر سهولة. وإذا بدأ يؤثر في حياتك بصورة كبيرة، فالدعم متاح.
(يُدرج رابط الموقع هنا)
هذا المقال مخصص للتوعية العامة، ولا يُغني عن التقييم الذي يجريه مختص مؤهل. إذا كنت قلقًا بشأن صحتك النفسية أو صحة أحد أحبائك، فيُرجى استشارة أحد المختصين.
